Estudio Pilates Armonía

Técnica de Pilates: La versatilidad del cien


El cien es como el pan nuestro de cada día para los adeptos a pilates. Es un excelente calentamiento que enfoca la mente y "masajea el corazón".

Es el único ejercicio de pilates con numerosas repeticiones -100 pulsos- y entre sus principales beneficios está el fortalecer la voluntad al sostener los casi eternos 100 pulsos, afinar la concentracion para no perder la cuenta y por supuesto fortalecer la resistencia física.

En la fotografía superior vemos al mismísimo Joseph Hubertus Pilates realizando el 100 en su versión oficial, en crunch con los pies flotando cerca del suelo, manos alargadas pulsando hasta llegar a la cuenta de 100 pulsos con los brazos, inhala y exhalando lentamente hasta llegar a 5 cuentas.

Hoy en día la técnica pilates basada en los fundamentos de Joseph ha evolucionado presentando infinidad de modificaciones para acomodar el repertorio clásico de pilates a las necesidades especificas de cada practicante.

A continuación se mencionan algunas variantes con las diversas piezas de equipo.

- Respirar percusivamente exhalando por la boca con sonido facilita el ritmo del movimiento y la conexión con los estabilizadores profundos de la pelvis, aunque las escuelas tradicionales manejan la inhalacion y la exhalacion por la nariz sin sonido lo cual requiere más conciencia.

- Respirar en 5 pulsos ayuda a mantener la concentración y llevar la cuenta, también se puede respirar en 5 cuentas continuas.

- Puede empezar a entrenarse la respiracion en 2, 3 o 4, hasta gradualmente llegar a los 5 tiempos

- Cabeza y pies en el suelo para practicar el ritmo de la respiración, sobretodo controlando el centro al inhalar y sin que rebote todo el cuerpo.

- Pelvis en impresión o en posición neutra según el control y fuerza del abdomen

- Con crunch y manos hacia las caderas con piernas a 45 grados es la versión oficial de Stott aunque Joseph manejara las piernas más cerca del piso.

- Tambien hay quien maneja los brazos pulsando con las manos en puño

- Hay quien le llama remos al 100 y lo enseña con los pies al ras del suelo y sin pulsar los brazos, solamente se mueven los puños hacia arriba y hacia abajo.

- Esta el 100 con los brazos pulsando en oposición, uno sube y otro baja, las palmas de las manos hacia el cuerpo, es divertida la sensación de estar picando algo con los brazos y es un buen reto.

- Las piernas juntas o al ancho de las caderas pueden colocarse en el suelo, en mesita, a 90º, a 45º, a éstas posiciones se les puede agregar el círculo mágico o Bender ball entre muslos o tobillos para activar aductores y aumentar la resistencia. También se puede usar una pelota con peso para complicar todo. Para trabajar los abductores se puede amarrar una liga en los muslos y mantener la apertura de piernas a la altura de las caderas con resistencia. Para reducir la carga en los flexores de las ingles se pueden poner las piernas en una pelota suiza o un baby barrell. Pueden ponerse las correas de pies en el reformer para trabajar los extensores de cadera (en lugar de flexores). En el cadillac los resortes para piernas pueden estar cruzados para ayudar a balancear y estabilizar en casos como esclerosis múltiple o fibromialgia.

- Con las piernas se pueden hacer coreografías como batidos, círculos o llevar las piernas de mesita a 45 y regresar a mesita.

- Los brazos pueden estar a los lados de las caderas pulsando, una mano en la nuca para ayudar a cuellos débiles mientras la otra pulsa 50 cuentas y luego se cambia de mano, se puede hacer con ambas manos en la nuca e incluso con una pelota con peso para aumentar el reto en el abdomen, se puede tomar el círculo mágico con ambas manos para sentir la conexion de los omoplatos con el centro. Tambien se puede usar la roll down bar del cadillac, empujando o jalando los resortes.

- El torso puede estar en un spine supporter para preparar el crunch y evitar tensión en el cuello, también es recomendable para personas con glaucoma, reflujo gástrico e hipertensos. También se puede usar transversalmente un rollo o un baby barrel lo cual ayuda a fortalecer segmentos específicos del rectus abdominis.

-Es posible hacer el cien sentado o recargado en una pelota suiza sin que rebote demasiado, o de pie balanceandose sobre Franklin balls para fortalecer los estabilizadores de los tobillos y masajear la planta de los pies, muy recomendable para embarazadas con las que evitamos las posiciones supinas después de las 28 semanas de gestación.

-Un reto al equilibrio es practicar el cien acostado longitudinalmente sobre un rollo con un pie o una mano en el suelo. Si logras balancearte con todo tu cuerpo sobre el rollo házmelo saber.

- Sobre el spine corrector, con las piernas fuera del escalón y la espalda baja en el barril, con las piernas extendidas o apoyadas en el barril y la espalda baja en el escalon y por último colocarse con el sacro sobre el barril donde es difícil balancearse.

- Incluso se puede hacer el cien boca abajo con torso extendido y piernas flotando, esta es una buena alternativa para quien no debe flexionar torso como en el caso de hernias de disco siempre y cuando haya una buena conexión de abdómen en la posición prona.

Pilates es una técnica muy noble tanto para el practicante como para el maestro debido a su versatilidad, a los resultados contundentes pero sobre todo al trabajo holístico de balancear mente y cuerpo.